Tréner Patrik Čermák: zmena stravy nie je o vynechaní pečiva a drastických diétach

Každého z nás raz za čas prepadne silná motivácia zmeniť svoj vzhľad a konečne schudnúť. Začiatok nového roka k takýmto obdobiam rozhodne patrí. A tak to skúsime – Ketónová diéta, low carb, Whole30, rýchla diéta, redukčná diéta, … Hladujeme, lebo chceme vidieť rýchle, ideálne okamžité výsledky. Práve takéto stravovanie však nemá šancu vydržať, vzdávame ho, opäť si v depke otvoríme balík dobrôt a motivácia spolu s chudnutím letia von oknom. Ako teda postupovať pri zdravej strave správne?

Na tému chudnutie a správna životospráva sme sa rozprávali s trénerom Patrikom Čermákom, ktorý sa jedlu a jeho zloženiu skutočne rozumie.

Veľa ľudí si dáva od nového roka predsavzatie schudnúť a zdravšie sa stravovať. Stačí na to úprava stravy alebo to bez pohybu skrátka nepôjde?

Jedno s druhým pre zdravý život neodmysliteľne súvisí, no treba chápať, že najdôležitejšou stránkou chudnutia je kalorický deficit. Energia, ktorú prijímate počas dňa sa spotrebúva na základné fungovanie tela (dýchanie, funkcie mozgu, spánok, …), na fyzickú aktivitu, dokonca aj na trávenie. Kalorický deficit teda znamená, že váš denný príjem energie z jedla bude menší, ako samotný výdaj, vďaka čomu začnete chudnúť. Je dôležité si však uvedomiť, že ak je váš denný príjem 1500 kcal, netreba ho v snahe o chudnutie okamžite o tretinu znížiť. Optimálne nastavenenie kalorickeho deficitu by v tomto prípade malo predstavovať okolo 200 kcal, respektíve váš výsledný denný príjem by mal byť (po odpočítaní vydanej energie) 200 kcal. Toto však uvádzam len ako príklad, kalorický deficit je veľmi individuálny.

Pre zaujímavosť uvediem príklad stredoškolského učiteľa Johna Cisna, ktorý sa počas 90 dní stravoval 3 x denne iba v nemenovanom fastfoode, no napriek tomu schudol približne 17 kg! Jeho výdaj energie bol totiž napriek nezdravej strave vyšší, ako jeho energetický príjem.

Ľudia častokrát hľadajú magickú formulku, tabletku či čarovný nápoj, ktorý ich dovedie bez námahy k cieľu. Pravda je však taká, že úprava životosprávy – a s tým spojené chudnutie – sú vo svojej podstate jednoduché, no zároveň náročné a vyžadujú určitý čas.

„Vyvážená strava“ je najčastejšou radou pri snahe o zmenu jedálnička. Aká to však je? A je pre každého rovnaká?

Vyvážená strava je veľmi romantický pojem, o ktorom na internete nájdete kvantá informácií – od potravinových pyramíd až po množstvá kalórií, aké by ste mali prijať v konkrétnom období života. Ľudia vedia, čo by jesť mali a naopak, čomu by sa mali vyhýbať. Ak však potrebujete, aby vás v tom utvrdil niekto, komu za to zaplatíte nemalé peniaze, tak prosím, je to vaše rozhodnutie. Nevravím, že každý jeden jedálniček, ktorý dostanete, je vám na dve veci. Ako v každom odvetví, aj v tomto sa nájdu ľudia, čo len kopírujú prácu iných a nehľadia pritom na ojedinelé aspekty svojho klienta, no znova – je to len o vašom pohľade na vec, či ste ochotní takémuto človeku platiť alebo prejsť k niekomu s trocha iným prístupom.

Aby som sa ale vrátil k podstate, vyváženú stravu netreba brať ako askézu, pri ktorej si nemôžete dopriať kúsok čokolády, chrumky či inú pochutinu. Ide o balans, ktorý je u každého veľmi individuálny.

Aké suroviny by si odporučil ľuďom, ktorí sa chcú stravovať zdravo a v kuchyni len začínajú? Čo sa dá ľahko zohnať a dá sa z toho urobiť dobré a zdravé jedlo?

Ak ste čakali kuracie prsia a ryžu, tak vás bohužiaľ sklamem. Skvelou možnosťou sú šaláty s mäsom či syrom, tuniakové humusové wrapy či obľúbený cottage cheese (ak však netrpíte intoleranciou laktózy, ako ja). Tých možností je naozaj veľa, chce to len trochu zápalu a námahy sa vynájsť. Z vlastnej skúsenosti viem, že najčastejšou absentujúcou komoditou, ktorú u svojich klientov sledujem, je nedostatočný denný príjem mikronutrientov (vitamínov a minerálov), bielkovín a hlavne nedostatočný pitný režim.

Odpovedzte si sami pre seba – sledujete koľko vody ste približne počas dňa vypili? Jete denne šalát, respektíve zeleninu a ovocie? V dnešnej dobe je trendom nakupovať xy umelých čarovných nápojov a tabletiek, ktoré by mali tento deficit vyvážiť, nie je však jednoduchšie, cenovo prijateľnejšie a hlavne bioprístupnejšie pre vaše telo všetky tieto nutrienty prijať z normálnej potravy?

Dokážeš povedať, aká je najčastejšia diétna chyba, ktorej sa ľudia dopúšťajú?

Nekonzistentnosť a netrpezlivosť. Nemôžete očakávať, že po prvom zjedenom mrkvovom šaláte sa zbavíte mesiacov či rokov sladkostí a iných dobrôt uložených v oblasti brucha. Dôležité je nastaviť sa v hlave a robiť malé kroky, ktoré vás vždy budú ďalej motivovať vo vašej ceste.

Cukor, tuky, pečivo, … Čo je najväčšie zlo v stravovaní? Naozaj sa treba týmto potravinám úplne vyhýbať?

S týmto tvrdením nesúhlasím. Ako som už spomínal vyššie, najdôležitejší faktor chudnutia je kalorický deficit. Vždy ma fascinovalo, prečo sa upriamuje pozornosť na pečivo a nie na horšie komodity, akou je napríklad alkohol. Fľaša vodky má približne 1300 kcal, čo je denný príjem bežnej ženy. Nevravím tým, že alkohol je najhorší na svete, pohár vína či piva nemusí byť nutne kameňom úrazu, no všetko treba robiť s mierou. Najdôležitejšie je, aby vás to bavilo a aby vám to neprerástlo cez hlavu.

Naozaj nevadí, že ste dnes nemali dva pomaranče, ale iba jeden – svet ani vaša snaha sa nezrúti.

Veľa ľudí by aj chcelo vymeniť sladkosti, pečivo či zemiaky za zdravšie alternatívy, no nevedia za aké. Aká je tvoja rada?

Problém sladkostí – okrem iného – je v ich obsahu kalórií. Dnešná doba ponúka nespočetné množstvo menej kalorických náhrad. Treba tomu však venovať trocha času a prečítať si nutričné hodnoty na zadnej strane produktov. Od proteínových pudingov, ochutených ovsených kaší až po mrazené ovocie s tvarohom. Nielen, že tieto potraviny nie sú iba prázdnymi kalóriami, ale obsahujú omnoho lepšie makrá pre váš organizmus.

Častokrát ľudia ani netušia, že potraviny v ich chladničke sú extrémne kalorické. Ktoré sú také najčastejšie kalorické bomby, ktoré nevedomky jeme?

Jednoznačne orechy, orechové maslá, tekvicové semiačka, humus, losos, horká čokoláda, avokádo, mliečne produkty, džúsy.

Kameňom úrazu je pre väčšinu ľudí chuť na sladké. Dá sa z toho „vyliečiť“? Treba sladké drasticky stopnúť, dávkovať po troškách alebo nahradiť niečím zdravším?

Nemyslím si, že je rozumné stopnúť niečo zo dňa na deň. Myslím si, že vhodná alternatíva je dávkovanie esenciálneho prísunu sladkostí v menších množstvách. Finálny výsledok by nemal byť ten, že sladké kruto stopnete, no nájdete v jeho príjme rovnováhu aby netvoril základ vašej stravy.

Niekto v snahe schudnúť vynecháva raňajky či večere. Je to dobrý nápad?

Nie, toto tvrdenie je galaktický nezmysel! Nevravím, že vynechávanie určitých jedál počas dňa je nutne zlé, ale to by sme sa už bavili o prerušovanom hladovaní, a to je úplne iná debata. Raňajky by mali byť pre každého z nás esenciálne. Telo sa počas spánku regenerovalo a „hladovalo“ (ak ste teda nejedli tesne pred spaním, čo tiež neodporúčam, lebo si narušíte spánkový cyklus). Po prebudení preto telo potrebuje prijať dostatok tekutín a dostatok živín, aby vedelo optimálne fungovať a naštartovať sa.

Chápem, že mnoho ľudí nie je naučených raňajkovať, no skúste to a sami uvidíte, aký dopad to bude mať na váš každodenný život. Aby sme si však rozumeli – raňajky nie sú cigareta, káva, banán a idem, ale plnohodnotné jedlo.

Ako by podľa teba mali vyzerať ukážkové raňajky, obed a večera?

Na túto otázku sa mi ťažko odpovedá, lebo na ňu neexistuje generalizovaná odpoveď. Všetko je individuálne a záleží od vašej práce, zdravotných požiadaviek a pod. Človek, ktorý sa ráno zobudí a ide na 8 hodín rúbať drevo do lesa bude mať počas dňa nastavený vyšší príjem kalórií ako niekto, kto pracuje v administratíve. Dôležité je, aby vaše jedlo obsahovalo všetko, čo má, konkrétne bielkoviny, sacharidy, tuky a mikroživiny.

Rozoberané sú aj časy jedenia, napríklad, že raňajkovať by sme mali hodinu po zobudení, jesť iba do 18:00, … Má to naozaj niečo do seba? Ako často treba jesť?

Skúste to povedať pekárom, ktorí vstávajú skoro ráno alebo ľudom s obráteným biorytmom. Už sa budem opakovať, ale neexistuje niečo ako generalizovanie populácie. Časovanie jedla však samo o sebe má minimálny dopad na výsledok. Existuje mnoho názorov na túto tému – niekto si nemôže dovoliť jesť 6-krát denne menšie porcie, lebo je časovo vyťažený, tak jednoducho skonzumuje iba 3 jedlá o rovnakej energetickej a nutričnej hodnote.

Časovanie jedla by som neriešil. Hlavným krokom by pre vás malo byť to, aby ste počas dňa prijali optimálne množstvo nutrientov a kalórií (poradie, v ktorom som to napísal nie je náhodné).

Zdravá strava často odrádza dlhým časom prípravy jedál. Množstvo firiem preto ponúka rýchle proteínové jedlá, shaky, zdravé polievky a iné. Je to naozaj pomoc alebo môže takéto jedlo uškodiť?

Osobnú skúsenosť s týmto nemám, no pre ľudí, ktorí si to môžu dovoliť a sú naozaj časovo vyťažení, môžu byť takéto náhrady jedno z riešení. Je treba však brať do úvahy odkiaľ dané suroviny pochádzajú. Ak si varíte denne doma tak viete, koľko čoho a hlavne odkiaľ ste zobrali. Nemyslím si však, že zdravé varenie je časovo náročné, jedlo na celý deň si viete pripraviť v priebehu hodiny, všetko je to len o vašej pohodlnosti – či vaša výhovorka bude nakoniec silnejšia ako vaša motivácia. (Musím sa však priznať, že mne samému chystá jedlo priateľka :D).

Čo by si teda odporučil ako rýchly, no plnohodnotný a zdravý snack pre tých, ktorí nemajú čas variť?

Smoothie je vynikajúca alternatíva, pri ktorej je však dôležité dávať si pozor na určité veci. Z vlastnej skúsenosti viem, že pitie takéhoto nápoja vo veľkých množstvách môže viesť k tvorbe áft alebo k poškodeniu zubnej skloviny. Ak sa teda rozhodnete pre takúto alternatívu, snažte sa nápoj vypiť v čo najkratšom čase, pričom následne vypite rovnaké množstvo vody, aby došlo k neutralizácii kyselín. Ďalším vhodným snackom sú orechy alebo semiačka, ktoré obsahujú vysoké percento zdravých tukov, bielkovín a iných telu prospešných látok. Treba ale pamätať na to, že sú kaloricky výdatné, takže ak je váš cieľ schudnúť, volil by som inú alternatívu – napríklad ovocie.

Aký máš názor na diéty typu low carb, Whole30, Dukanova diéta a iné?

V skratke existujú len dve možnosti redukcie hmotnosti – znížite svoj denný príjem alebo zvýšite svoj denný výdaj. Rôzne diéty sú v dnešnej dobe založené na drastickom znížení prísunu kalórií, bez dostatočného prísunu makro a mikroživín, čo vedie pri dlhodobom užívaní k ničeniu vášho organizmu. Tým nechcem dehonestovať význam niektorých diét, ktoré majú preukázateľné zdravotné účinky. Mojím cieľom je vám ukázať, že netreba brať všetko z prvej ruky a trochu sa nad danou diétou zamyslieť. Napríklad, či je naozaj v poriadku jesť celý týždeň iba varenú ryžu, pričom jediný efekt, ktorého dosiahnete, je poškodenie vášho tela.

Vegánstvo a vegetariánstvo sú veľmi diskutované stravovacie štýly. Dokáže prechod na ne pomôcť pri chudnutí?

Myslím si, že samotná ideológia týchto foriem stravovania je omnoho hlbšia ako vízia chudnutia. Každá forma výživy má svoje klady aj zápory, preto by som nerád idealizoval, že práve tieto dve sú pri chudnutí lepšie. Myslím si však, že je nižšie percento obéznych vegetariánov a vegánov, ako nás, bežných konzumentov. Toto tvrdenie však vychádza zo skutočnosti, že práve títo ľudia sa viac zaujímajú o stravu a chápu jej základný koncept.

Vieme, aké sú zdravé jedlá, no nevieme, aké množstvo môžeme zjesť. Existuje nejaká spoľahlivá kalkulačka/apli­kácia, ktorá nám vypočíta, koľko kalórií treba denne prijať?

Určite je vhodné použiť zo začiatku aplikáciu (napríklad Myfitnesspal), ktorá vám vytvorí hrubý počet kalórií, aké by ste mali prijať pre dosiahnutie vášho cieľa. Stále je to však iba aplikácia, ktorá nebola vytvorená presne na mieru pre vás a preto je dôležité experimentovať a nájsť si svoju vlastnú cestu.

Môže byť problém aj vo veľkosti našich porcií? Stačilo by k schudnutiu nemeniť stravu, iba zredukovať jej množstvo?

Ako prvé by som obmedzil prísun tekutých kalórií (sladené nápoje, džúsy, …) a až následne sa zameriaval na veľkosť porcií. Existujú prípady, kedy ľudia znižovali svoj denný príjem natoľko, že z toho začali priberať, ale to je zase iná téma.

Na záver by som chcel dodať, aby ste to robili pre radosť. Aby ste mali skutočnú radosť z toho procesu a z tej zmeny, pre ktorú ste sa rozhodli. Neverte všetkému, čo vidíte a overujte si veci, či sú naozaj také, ako sú vám prezentované. Dnešná doba ponúka obrovské množstvo pseudoodborníkov, ktorých nasledovanie vám môže ublížiť. Verte svojmu úsudku.

Patrik Čermák je doktorandom na prírodovedeckej fakulte UK. Športovaniu a zdravému životnému štýlu sa venuje už roky. Aktuálne pracuje aj ako osobný tréner v známej sieti fitness centier. K životu, cvičeniu a svojim klientom pristupuje nielen s maximálnou profesionalitou, ale aj s výdatnou dávkou humoru. :)