Trápi vás nespavosť? Možno robíte jednu z týchto zásadných chýb

Sú tri hodiny nadránom a vás prenasledujú myšlienky, ktoré nie a nie zastaviť. Už ste skúsili všetko – prejsť sa po byte, počítať ovečky, vypiť pohár mlieka, no sladký spánok stále neprichádza. Je vám tento scenár povedomý?

Podľa prieskumov trpí poruchami spánku až 35 % populácie, na Slovensku má problém so spánkom až polovica obyvateľstva. Bezsenné noci dokážu človeka pekne potrápiť. Čo robiť, ak ste sa chytili do pasce nespavosti a neviete, ako z nej von?

Dlhodobá spánková deprivácia môže viesť k zdravotným problémom.

Ak ste nevyspatí, je to horšie ako opica

Chronický nedostatok spánku je vážna vec, ktorá by sa nemala odbiť mávnutím rukou či navýšením dávky kofeínu. Spánková deprivácia môže totiž viesť k ďalším zdravotným problémom alebo byť sama o sebe signálom vážnejších zdravotných komplikácií. Ak dobre nespíme, cítime sa ospalí, sme podráždení, mozog reaguje spomalene, bolí nás hlava. Nenadarmo je odopieranie spánku jedna z najúčinnejších mučiacich taktík, ktorá sa v niektorých kultúrach či tajnými službami využíva na zlomenie väzňa.

Keď sme nevyspatí, strácame chuť do života a aj v práci podávame nižšie výkony. Jeden celý prebdený deň má za následok podobný stav, ako keby sme vypili päť alkoholických drinkov. V Maslowowej pyramíde potrieb patrí spánok medzi fyziologické potreby s najvyššou prioritou a je pre nás rovnako dôležitý ako dýchanie či prijímanie potravy. K zdravej životospráve patria preto nielen fyzická aktivita a vhodné stravovanie, ale aj kvalitný spánok.

Vyhnite sa ponocovaniu i dospávaniu cez deň

Dobrý spánok si vyžaduje istý režim, ktorému sa tiež hovorí spánková hygiena. Ide o súbor zdravých návykov, ktoré pozitívne vplývajú na kvalitu spánku i na samotnú schopnosť zaspať. Jeho základom je pravidelnosť, teda vstávanie či zaspávanie v približne rovnakú rannú a nočnú hodinu. Organizmu neprospieva ponocovanie ale i dospávanie počas dňa. Ak sa rozhodnete pre krátky „šlofík“ do 30 minút, žiadnu tragédiu asi nespôsobí, ale dlhšie dospávanie môže narušiť váš biorytmus a o to náročnejšie bude potom zaspať večer.

Spánku škodí tiež priveľa kávy, konzumovanie ťažkých jedál, alkoholu či fajčenie. Naopak, prospieva mu dostatočná fyzická aktivita počas dňa. Ideálne na čerstvom vzduchu a na slnku. Cvičenie či zdravotná prechádzka pomáhajú telu zdravo sa unaviť a preto napríklad fyzicky pracujúci ľudia väčšinou zaspia rýchlo a bezproblémovo “ako zarezaní.” Pozor, neodporúča sa cvičiť tesne pred spaním. Medzi pohybovou aktivitou a časom, kedy si líhame do postele, by mal byť aspoň dvoj-trojhodinový odstup.

Chcete večer zaspať ako švihnutím čarovného prútika? Doprajte si výdatný pobyt na čerstvom vzduchu a fyzickú aktivitu.

Zaspávanie pri zapnutej telke? Zabudnite!

Niektoré škodlivé návyky si osvojujeme celkom radi a dobrovoľne. Ide napríklad o večerné sledovanie televízie, prácu na počítači či scrollovanie na mobile tesne pred spaním. Ruku na srdce, koho sa táto skúsenosť netýka :) Ak tiež zvyknete „zalomiť“ v obývačke pri zapnutej televízii a potom sa o druhej nadránom mátožne presúvate do spálne, mali by ste spozornieť.

Modré svetlo z obrazoviek totiž pôsobí na náš mozog stimulačne a zabraňuje tvorbe melatonínu, tzv. “hormónu spánku, ” ktorý produkuje naše telo v tme. A tak kým si vy myslíte, že ste oklamali vlastné telo, lebo ste pri filme zaspali ako bábo, pravdou je skôr opak. Takýto spánok určite nie je kvalitný. Modré svetlo, ktoré prijímate z obrazovky televízora, narúša prirodzenú štruktúru spánku, takže sa ráno zobudíte menej zregenerovaní…

Modré svetlo z obrazovky televízie alebo počítača zabraňuje tvorbe melatonínu, dôležitého „hormónu spánku“ a narúša štruktúru spánku.

Nenechajte sa ovládnuť negatívnymi myšlienkami

Okrem nezdravých fyziologických návykov môže byť príčina neschopnosti zaspať aj v strese. Toho nám pandémia nadelila požehnane. Večer v posteli namiesto toho, aby sme sa uvoľnili, myslíme na deadliny v práci, na všetko, čo treba v nasledujúci deň zariadiť, stihnúť, vybaviť… Myšlienka nasleduje za myšlienkou, vraciame sa do minulosti, k dávno prežitým krivdám, chybám z minulosti, k prehodnocovaniu samého seba.

Reťazec negatívnych myšlienok pred spaním vyvolá v našom tele stresovú reakciu. A na stres náš organizmus odpovedá evolučne zakotvenou reakciou – vyplavením adrenalínu. Ako si iste viete predstaviť, stav, kedy nám v žilách prúdi adrenalín, je v priamom rozpore s pokojom, ktorý potrebujeme, keď sa chystáme zaspať.

Bohužiaľ, negatívny myšlienkový tok je tak trochu začarovaný kruh: po niekoľkých prebdených nociach si líhame do postele automaticky vystresovaní: veď čo ak dnes opäť nezaspím? A už sme chytení do pasce, z ktorej takmer niet úniku. Tu pomôžu napríklad dychové cvičenia či cvičenia na ukotvenie mysle v prítomnom okamihu. Uvedomte si, že ste „tu a teraz“ a sústreďte sa predmety, ktoré vás obklopujú, na vôňu, ktorú cítite, na vankúš, ktorého sa dotýkate… Ak sa vám podarí zvrátiť tok myšlienok a ukotviť ich v prítomnej chvíli, máte napoly vyhraté…

Upokojiť rozbúrenú myseľ pomôžu aj relaxačné dychové cvičenia alebo krátke cvičenie, zamerané na ukotvenie sa v prítomnom okamihu.

Radšej než siahnuť po tabletke upravte spánkovú hygienu

Chronickí nespavci hľadajú často útechu v tabletkách na spanie. Tie by sa však mali používať iba na krátke obdobie, pretože vyvolávajú závislosť podobne ako napríklad káva. Po ich vysadení sa ocitnete tam, kde na začiatku – bez ich pomoci nedokážete zaspať.

Pozor tiež na voľne predajné podporné doplnky na spanie. Môžu obsahovať antihistaminiká, ktorých vedľajším účinkom je ospalosť. Tá vás bude nútiť prekonať ju dávkou kofeínu, čím sa opäť dostávate do starých známych koľají nespavosti.

Tabletky na spanie, ktoré sú dostupné na lekársky predpis, môžu vyvolať závislosť. Neodporúča sa preto užívať ich dlhšiu dobu.

Čo ešte môže pomôcť, aby ste zaspávali ľahko a spali ako v bavlnke? Vyskúšajte tieto tipy:

• upravte si teplotu izby ideálne na 19 stupňov Celzia
• zabezpečte si kvalitný matrac
• ak je to možné, počas noci spite pri otvorenom okne
• eliminujte v spálni hluk a rušivé prvky
  
• na podporu spánku môžete vyskúšať bylinkové čaje (napr. medovkový)
• ak trpíte alergiou, dbajte často na výmenu a pranie posteľnej bielizne i prikrývok

Holistické terapie ako nechemická alternatíva

Alternatívou k chemickej ceste tabletiek môže byť meditácia či služby, ktoré poskytujú wellness centrá. Potrebný relax môže navodiť aj float terapia, ktorú objavili v USA v 50. rokoch, no na Slovensku je ešte stále pomerne málo známa. Ide o relax v obrovskej vani, v ktorej je vo vode rozpustených až 350 g epsomskej soli. Pri ponorení do float zariadenia zažijete bezváhový stav, podobný odpočinku v Mŕtvom mori. Takýto stav má blahodarné účinky na nervový systém, mozog, psychiku, svaly, kĺby, stavce, podporuje regeneráciu, upokojenie, dobrý spánok a kreativitu. Hodina strávená vo floatačnej nádrži sa údajne vyrovná štyrom hodinám spánku.

Priaznivé účinky float terapie na kvalitu spánku boli vedecky preukázané desiatkami štúdií. Napríklad štúdia švédskych vedcov z roku 2014 preukázala významné zlepšenie množstva i kvality spánku u ľudí, ktorí podstúpili sériu dvanástich 45-minútových float terapií počas 7 týždňov. Niektoré ďalšie štúdie preukázali, že absolvovanie float terapie môže viesť k zníženiu vybraných kľúčových fyziologických a psychologických príznakov stresu a úzkosti. Viaceré odborné články sa venujú priaznivým účinkom absorbovania magnézia cez pokožku.

Bezváhový stav vo floatačnej nádrži má preukázané blahodárne účinky na nervový systém, mozog, psychiku, svaly, kĺby a stavce. Podporuje regeneráciu, upokojenie, kreativitu i dobrý spánok.

Float terapia na Slovensku Na Slovensku sa float terapia prevádzkuje iba na pár miestach. Jedným z nich je ZEN SPA centrum v Bratislave. Aké benefity predstavuje pre klientov a kedy je vhodné vyskúšať float terapiu? Odpovedá Zdeno Kubíček, majiteľ ZEN SPA centra v Bratislave. Vo floatačnej nádrži je rozpustených až 350 kg epsomskej soli. Magnézium obsiahnuté v soli dokáže uvoľniť svaly, kŕče, ale aj psychické napätie. Aký typ klientov najčastejšie vyhľadáva float terapiu? Veková skladba klientov je veľmi široká, vo floate boli deti od 3,5 rokov (s problémami s ADHD, nesústredením, dýchacími problémami) až po našu najstaršiu klientku, ktorá má 80 rokov. Najčastejšie je to však generácia v produktívnom veku od 30 do 50 rokov. Bežne sa stretávam s ľuďmi, ktorí hľadajú riešenia na nabalené problémy, s ktorými si nevedia dať rady alebo sa potrebujú rýchlejšie posunúť. Často je to nadmerný stres, chronická únava, pocity úzkosti, nespavosť, zlá kvalita spánku a v poslednej dobe k nám prichádza čoraz viac ľudí so syndrómom vyhorenia. Pri ktorých zdravotných ťažkostiach by ste odporučili ľuďom vyhľadať float terapiu? Z mojich skúseností, ale takisto z medzinárodných vedeckých štúdií a pozorovaní vyplýva, že float terapia dokáže pomôcť pri viacerých problémoch psychického i fyziologického pôvodu. Vhodná je ako podporná terapia pri regenerácii poúrazových stavov, pre športovcov, pri bolestiach a stuhnutosti svalov, tiež pre astmatikov či pri post-covidovom syndróme. Vysoká koncentrácia magnézia tiež dobre pôsobí na pokožku. Pokiaľ ide o psychiku, float terapia pomáha uľaviť pri strese, únave, úzkosti, nespavosti, depresii i vyhorení. 94,90€ 110,00€ Privátny wellness s masážou a float terapiou 4,7 / 5ZEN SPA, Bratislava – Staré Mesto 2 osoby Skončila 54,90€ 80,00€ Harmonizačná Zen masáž a Float terapia 4,7 / 5ZEN SPA, Bratislava – Staré Mesto Skončila   Aký efekt má na človek kúpeľ v epsomskej soli po zdravotnej stránke? Od dávnych čias má soľ z energetického hľadiska očistný charakter. Magnézium uvoľňuje či už svaly, kŕče, ale aj psychické napätie. V kombinácii s vodou telesnej teploty a stavom beztiaže je extrémne uvoľňujúci efekt po fyzickej a mentálnej stránke. Keďže fyzické telo a mentálne sú úzko prepojené, tento efekt uvoľnenia sa znásobuje. Ako sa zabezpečuje čistenie roztoku vo float vani po použití zákazníkom? Po každom klientovi a pred každým klientom voda prechádza štyrmi filtrami – UV lampou a karbónovým filtrom, ktoré zachytia všetky baktérie, mastnoty a pachy a ďalšími dvoma mechanickými filtrami, ktoré zachytia či už vlasy alebo čiastočky z nášho tela. Samotná soľ má dezinfekčné účinky a dnes sa používa aj v bazénovej technike a tu máme veľkú koncentráciu soli – až 350 kg na jednu väčšiu vaňu. Aj mŕtve more sa takto nazýva kvôli tomu, že v ňom nič neprežije… Pri float terapii nervová sústava neprijíma žiadne zmyslové vnemy, vďaka čomu vaše vedomie môže vstúpiť až do hladiny theta, čo je stav hlbokej meditácie. Skeptik môže povedať: aj doma vo vani si môžem rozpustiť kilá soli, prečo by som si mal za to platiť? Floatačná nádrž je veľká vaňa, ktorú bežne doma nemáme. Ak si ľahneme a dáme ruky voľne vedľa tela, žiadna časť tela sa nedotýka okraja. Doma si do vane bežne dávame tak O,5 – 1 kg soli, tu jej máme 350 kg. Koncentrát vysokej hustoty nám zabezpečí, že sa nadnášame a dokážeme telo uvoľniť do takej miery, že ho po čase prestaneme vnímať a cítiť. Úplne “odrežeme” zmysel hmatu a ak si zhasneme, tak aj zraku. Taktiež môžeme zažiť úplné ticho a tým, že chuť a čuch sú neutrálne, dokážeme deprivovať všetkých 5 zmyslov. A keďže nervová sústava nemá čo prinášať do mozgu, vieme sa dostať až do theta hladiny našej mysle (stav hlbokej meditácie, pozn. red.)

Spánková deprivácia je vážny problém a môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu v budúcnosti. Pokiaľ sú vaše problémy so spánkom dlhodobého charakteru, neotáľajte a radšej vyhľadajte odborníka.