Fitness tréner Lukáš Havlík: „Človek sa môže zdravo stravovať a pritom byť neforemný a mať nadváhu.“

Poznáte to, prvý mesiac v roku a vo vašom okolí sa zrazu objavili ľudia, ktorým v zozname predsavzatí dominuje staré známe chudnutie. Možno ste aj vy jedným z nich. Nie je na tom nič zlé, práve naopak, neustála snaha o zlepšovanie samého seba jednoducho patrí k životu. Ako však zariadiť, aby vaša motivácia schudnúť neskončila v koši skôr, ako vám stihne vyblednúť logo značky na novom športovom oblečení?

O vnútornej motivácii, vyváženej strave a o tom, čo robiť, aby to tentokrát naozaj vyšlo, sme sa porozprávali s osobným fitness trénerom Lukášom Havlíkom.

Spojte svoje sily s človekom, ktorý sa vám bude venovať

Začiatok roka je u mnohých ľudí spájaný so snahou zlepšiť svoje stravovacie návyky a začať pravidelne cvičiť. Kam by mali viesť ich prvé kroky?

V prvom rade je veľmi chvályhodné, že sa človek sám odhodlá niečo so sebou urobiť. Tento prvý krok je zásadný – to, že sám chce. V druhom rade je dôležité uvedomiť si, či vie, ako na to ísť. Ak áno, tak super. Ak nie, tak je potrebné sa to postupne naučiť.

Ako s pohybom vôbec začať, ak človek nikdy necvičil?

Ideálne a povedal by som, že priam nevyhnutné je spojiť sa s človekom, ktorý bude ochotný sa vám venovať a naučí vás aspoň základné veci. Musí to byť človek, ktorý vie, čo robí a má potrebnú prax. Je jedno, či to bude váš kamarát alebo kvalifikovaný tréner.

Bez správnej techniky vám hrozí zranenie

Vyznať sa v spleti informácií a dostať sa do rúk naozaj dobrého trénera môže byť celkom náročné. Aké kvality by mal mať osobný tréner a na aké kritériá sa pri jeho výbere zamerať?

Najprv si treba ujasniť, čo od trénera očakávate – aké máte ciele. Je veľa trénerov a nie každý má rovnaké zameranie. Niektorí sa venujú cvičeniu iba s vlastnou váhou, iní zas pripravujú zverencov na výkon v rôznych športoch. Ďalej sú tu fyzioterapeuti, ktorí vedia pomôcť pri rôznych zdravotných ťažkostiach, a potom sú tu tréneri, ktorí sa zameriavajú konkrétnejšie na svalovú hmotu a zhadzovanie prebytočného tuku či formovanie postavy.

Každý dobrý tréner musí mať potrebnú prax, ideálne niekoľkoročnú (ja mám 17-ročnú), nakoľko človek má každým rokom viac skúseností a poznatkov. To, aký má niekto urobený kurz, podľa mňa nie je vôbec podstatné. Naopak, u trénera je dôležité samo-vzdelávanie, poprípade aj súťažné skúsenosti (ak to korešponduje s jeho danou kvalifikáciou trénera), úspechy klientov či celkové vedomosti a v neposlednom rade i schopnosť pracovať s ľuďmi.

Aké najčastejšie chyby zvyknú robiť ľudia pri cvičení a ako bezpečne cvičiť tak, aby sme si neublížili?

Ľudia, ktorí nikdy necvičili, prídu do fitness centra a odkukajú, čo robia iní, behajú zo stroja na stroj a snažia sa niečo urobiť. Lenže, ak nemáte naštudovanú techniku a nemáte systém, … je to neefektívne a hrozí aj riziko zranenia – nie je to sranda. Ja by som to určite neriskoval.

Ako bezpečne začať cvičiť, som už priblížil v predošlej odpovedi. Ale… existuje ešte 1 variant – ja som napríklad úplný samouk. To, že mám trénerské školy, je taká pro-forma, ktorú som v rámci svojej profesie musel a chcel absolvovať. Avšak, pohybu a formovaniu postavy som sa venoval už dávno predtým. Študoval som od rána do večera a bavilo ma to, no stálo ma to veľa času a aj veľa pokusov a omylov… čiže, dá sa aj tak, ale v tejto uponáhľanej dobe chce každý všetko rýchlo a ono v tom kvante informácií sa rýchlo zorientovať proste nedá.

Zapojte blízku osobu a motivujte sa navzájom

Veľkým problémom býva aj príliš rýchla strata počiatočnej motivácie. Máte tipy, ako si ju udržať?

Každý sa potrebuje motivovať, aj ja. Tým, že je to moje hobby a mám veľa kamarátov a známych z tohto kruhu, tak sa motivujeme navzájom. Bolo by skvelé, aby si každý človek dokázal nájsť aspoň jedného „parťáka“, kamaráta či známeho, ktorý sa tomu tiež venuje, a zdieľať s ním tento šport. Prípadne aj v médiách či na internete existuje veľmi veľa obsahu a motivačných videí, kde sa môže človek motivovať a niečo nové či zaujímavé sa naučiť.

Kardio vám postavu nevyformuje

Veľmi diskutovanou témou posledných rokov je aj úloha silového tréningu v procese chudnutia a formovania postavy. Obavy z neho panujú predovšetkým u žien, ktoré si zo strachu pred abnormálnym „nafúknutím svalov“ radšej volia aeróbnu aktivitu, tzv. kardio (beh, chôdza, zumba a podobne). Má silový tréning pri chudnutí význam a ako pomocou neho dosiahnuť čo najlepšie výsledky?

Silový tréning má nenahraditeľný význam. Kardio tréningom postavu nevyformujete, ale silovým áno. Pri silovom tréningu spálite veľké množstvo kalórií, získate silu, kondíciu, spevnenie svalstva a tvar.

Ideálne je kombinovať silový tréning s kardio tréningom. Všetky tie predstavy o abnormálne nafúknutých svaloch sú iba fámy.

Extrémne vypracovaná svalová hmota závisí od mnohých iných faktorov, čiže ženy, ktoré chcú peknú postavu, sa môžu pokojne pustiť do silového tréningu.

Dlhodobé low carb diéty vám môžu uškodiť

Aký význam má „zdravá strava“ pri cvičení a čo vlastne tento pojem znamená?

Zdravá strava nemusí vždy znamenať, že je to vhodná strava pre vypracovanú postavu. Človek sa môže zdravo stravovať, ale pritom môže byť neforemný a mať nadváhu.

Čo je to vlastne zdravé stravovanie? Skôr by som sa pobavil o vhodnom stravovaní pre dosiahnutie dobrej kondície a fitness postavy. Poviem príklad: ovocie. Je zdravé? Je. Je jedenie väčšieho množstva ovocia zdravé? Aj áno – má predsa kopec vitamínov a vlákniny. Ak sa však bavíme o formovaní postavy a dosiahnutí nízkeho percenta tuku, tak s ovocím by som to nepreháňal – jedol by som ho v obmedzenom množstve. Obsahuje totižto veľké množstvá fruktózy, ktorá nie je vhodná pri redukcii tukových zásob, čiže zdravo nemusí nutne znamenať fitness.

Čo považujete za najväčšiu chybu, ktorú ľudia pri redukcii hmotnosti robia?

Najväčšia chyba je to, že si sami naordinujú „diétu“ podľa ich vlastného úsudku. Dokážu sa celý deň prestravovať na šalátoch a kuracom mäse, potom príde večer a neuveriteľne im chýba cukor. Myslia si totiž, že sacharidy sú nepriateľ.

Druhá najčastejšia chyba je, že sa nechajú zlákať internetovými trendmi, novodobými super diétami typu fasting alebo neuvážene stavia na nekonečné low carb diéty. Je dosť náročné docieliť, aby ľudia chápali, že tadiaľ cesta nevedie.

Low carb má svoje opodstatnenie v určitej fáze prípravy na krátku dobu, ale robiť dlhodobo tieto nezmysly… to je neuveriteľné trápenie organizmu.

Ktoré potraviny, vitamíny či výživové doplnky je dobré pri chudnutí či formovaní postavy zaradiť do stravy?

Kvalitných potravín je veľa – hlavne treba jesť pravidelne a vyvážene a tak, aby jedlo obsahovalo potrebnú dávku bielkovín, sacharidov a tukov. Telo musí byť v rovnováhe. Z každého zdroja musí dostať určitú dávku.

Čo sa týka doplnkov výživy… za predpokladu, že vaše stravovanie je nastavené v poriadku, tak v tom prípade odporúčam doplniť stravu kvalitným srvátkovým izolátom. Samozrejme, aj iné doplnky sú hodnotné a nápomocné, ale na začiatok by som uprednostnil srvátkový izolát.

Chcete schudnúť? Spite!

A čo regenerácia organizmu, je odpočinok v procese chudnutia skutočne tak dôležitý? Ako oddychovať efektívnejšie?

Odpočinok je extrémne dôležitý. Ak telu nedodáme potrebný oddych, bude sa trápiť. V tomto športe – čím viac, tým lepšie – neplatí. A ako oddychovať efektívne? Spánok 6 – 8 hodín, ak je človek úplný začiatočník – 3 tréningy týždenne budú stačiť, kým sa telo adaptuje. Potom sa môže pridať 4. tréning. Vždy záleží od výkonnosti športovca, regenerácia závisí aj od stravovania a doplnkov výživy, ktoré vedia pomôcť sa zotaviť skôr a pridať tréning navyše.

Kto je Lukáš Havlík? Lukáš Havlík je ostrieľaný fitness tréner so 17-ročnými skúsenosťami v odbore. Začínal ako futbalista a neskôr prepadol fitness a športovej kulturistike, ktorej sa venoval aj súťažne. Od roku 2006 pôsobí ako osobný fitness tréner a nadobudnuté znalosti a skúsenosti tak denne zúročuje pri vedení svojich zverencov. V rámci udržiavania kondície sa venuje naturálnej kulturistike.