„Ozempic je skratka, ktorá nefunguje, pri cvičení sú dôležité malé výhry,“ hovorí Zľavomaťácky tréner Ondrej

Ak vás nebaví fitko, aj napriek tomu, že ste si zaplatili permanentku a snažili sa tam udomácniť, skúste ísť na to inak – malými krôčikmi. Zo všetkého najskôr, sa začnite počas dňa skrátka viac hýbať. Chodievate často autom či mhd? Ak vám to vzdialenosť dovolí, skúste vymeniť auto za prechádzku na čerstvom vzduchu a namiesto výťahu použite schody. Máte sedavé zamestnanie? Aj v práci sa dá viac hýbať. Ako na to?

K dnešným pracovným vymoženostiam v kanceláriách by mal určite patriť aj pohyb, a nemyslíme len tých pár krokov, ktoré vás zavedú ku káve. Keďže celý deň sedíme za počítačom, hrbíme sa a škúlime do monitora, zišlo by sa prestriedať to určitou aktivitou. My, šťastní Zľavomaťáci, si vážime starostlivosť HR o naše ochabnuté svaly. A HR si váži nás, a tak v kancelárii každotýždenne prebieha utorková ranná rozcvička so šarmantným trénerom Ondrejom (čo sme samozrejme hneď využili, aby sme sa dostali k informáciám z prvej ruky). O koho ide?

Volám sa Ondrej Matejka, mám 23 rokov a tento rok som dokončil štúdium programu International Sports Management v Haagu. Venujem sa viacerým veciam – trénujem vlastných klientov, deti, zamestnancov Zľavomatu a zároveň pracujem na budovaní vlastnej značky. V športe sa zameriavam na kombináciu silového a vytrvalostného tréningu. Cvičím od pätnástich a za ten čas sa mi podarilo nabrať nejakú tú svalovú hmotu. Lenže počas tejto cesty mi nejako uniklo, že aj keď som rástol svalovo, postupne som strácal na obratnosti a ohybnosti. Pobehnúť za električkou by bol pre môj kardiovaskulárny systém celkom šok. Tak som v lete 2023 začal behať a vďaka výzvam, ako 4×4×48 challenge alebo prihlásenie na ultramaratón v Slovinsku, som sa donútil byť v tom konzistentný.

Ako sa udržiavajú fit kancelárske krysy?

Myslíš si, že sedavá práca ničí stavbu nášho tela a podporuje lenivosť? Ako tomu predísť?

Naše telá sú doslova stvorené na pohyb, a preto sú neaktivita a sedavá práca, ktoré zaberajú desiatky hodín týždenne, veľmi škodlivé pre naše zdravie. Môžu viesť k problémom, ako sú zakrivená chrbtica, stuhnutosť svalov, znížená kapacita pľúc a dokonca aj k vážnejším ochoreniam, ako sú srdcovo-cievne choroby, nadváha či zvýšené riziko rakoviny. Preto odporúčam pravidelné strečingové cvičenia počas pracovného dňa alebo nastavenie pripomienok, aby sme sa išli prejsť, čo zároveň pomôže znížiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak.

Akými malými krôčikmi môžeme prispieť k tomu, aby sme sa udržiavali fit?

Ísť na to postupne. Dnes ľudia na sociálnych sieťach často vidia len tie top výkony a dokonalé výsledky. Ale každý by sa mal sústrediť na svoju vlastnú cestu, uvedomiť si, kde sa práve nachádza, a od toho sa odraziť. Či už ide o prechádzku v prírode, 30-minútový stretching na podložke doma, alebo si ísť s kamarátmi zahrať badminton – všetko sa počíta a tvoje telo ti za to poďakuje. Druhá vec je konzistentnosť. Ak si raz zacvičíš a potom celý týždeň nerobíš nič, hoci máš pocit, že si to „odcvičil,“ tak to nie je ideálne. Sú to práve malé, každodenné kroky, ktoré robia ten rozdiel

Motivácia príde a odíde. Stanovte si svoje „prečo“

Čo ľudí najviac motivuje, aby sa udržiavali v dobrej (fit) forme?

Myslím si, že dôvody, prečo ľudia zostávajú aktívni, sú rôzne. Vek v tom určite hrá svoju úlohu – mladší ľudia, ktorí začínajú cvičiť (a ani ja som nebol výnimka), sa často najviac zameriavajú na svoj vzhľad. Časom sa to však mení a ľudia začínajú viac dbať na to, ako sa cítia a čo ich telo dokáže, než len na to, ako vyzerá.

Ako nestratiť motiváciu, keď už s cvičením začneme?

Motivácia príde, odíde. Ak sa človek bude spoliehať iba na to že pôjde cvičiť keď bude motivovaný, nezájde ďaleko. Ľudia musia vedieť svoje ’prečo?’ a to ’prečo’ musí byť dostatočne silné aj keď zrovna nebude motivácia ísť cvičiť.

Funguje osobný tréner lepšie ako Ozempic?

Prečo cvičiť s trénerom?

Ak človek nechce tráviť hodiny na YouTube študovaním, ako správne a efektívne cvičiť, tréner je veľkou výhodou, už len kvôli ušetrenému času. Tréneri navyše poskytujú individuálny prístup a mali by byť pripravení pomôcť klientovi, vysvetliť mu všetko, čo ho zaujíma alebo s čím si nevie rady. Na druhej strane si myslím, že dnes je množstvo trénerov, ktorých vedomosti by ľahko nahradila AI. Preto je dôležité hľadať trénerov so skúsenosťami a vzdelaním v oblasti, ktorú chcú trénovať, a ktorí sa v nej neustále rozvíjajú.

Existuje zázračný liek na chudnutie? A akým najväčším hlúpostiam ľudia veria?

Ozempic je v súčasnosti skvelým príkladom, o ktorom sa často hovorí na sociálnych sieťach. Ľudia ho začnú užívať a potom sú prekvapení vedľajšími účinkami alebo tým, že po jeho vysadení opäť naberú váhu. Bohužiaľ, mnohí stále hľadajú skratky, ktoré nie sú dostatočne overené, aby sa vyhli tomu, čo skutočne funguje. Základné princípy chudnutia pozná prakticky každý, no aj tak nie sú ochotní ich dodržiavať alebo si nájsť trénera, ktorý by im pomohol nájsť správny smer. Namiesto toho skúšajú všetko možné ostatné.

Čo by mohlo ľuďom pomôcť, aby sa odhodlali začať pravidelne s pohybom?

Tento prístup nazývam „malé výhry.“ Každý deň je dôležité hľadať tie drobné pozitívne kroky, ktoré nás posúvajú k nášmu cieľu. Či už ide o tréning, kvalitnú stravu počas dňa alebo dostatočný spánok – všetky tieto malé výhry si treba uvedomovať. Človek si zároveň začne každý deň budovať sebavedomie, ak zostane konzistentný a bude veriť procesu. Nie je to jednoduché, keď človek začne cvičiť s určitým cieľom a v prvých dňoch, týždni či dvoch nevidí výsledky. To často vedie k frustrácii a pochybnostiam, či robí veci správne. Ale úspech je beh na dlhú trať, a jediným spôsobom, ako sa k nemu dostať, je zbierať tieto malé výhry každý deň a veriť, že sa postupne nahromadia a časom prinesú očakávaný výsledok.

Prečo je vo fitku najviac ľudí na začiatku roka a ku koncu roka stále menej a menej?

Ľudia často čakajú na „ideálny“ dátum, kedy začať, a veria, že práve určitý deň bude tým správnym impulzom. Žiaľ, to však nič nezmení, pretože po pár dňoch entuziazmus a motivácia opadnú a človek sa vráti k rovnakému mindsetu, aký mal predtým. Samozrejme, česť výnimkám, ktorým „new year, new me“ skutočne funguje.

Cvičenie ako hobby

Ako často je potrebné sa hýbať?

Som presvedčený, že pohyb by mal byť súčasťou našich každodenných životov, nielen kvôli fyzickému zdraviu, ale aj pre naše mentálne pohodlie. Nezáleží na tom, či ide len o krátku prechádzku do práce – dôležité je, aby sme sa každý deň hýbali.

Čo by si odkázal tým, ktorí sa stále vyhovárajú, napríklad, že na cvičenie nemajú čas/priestor? Nechce sa im?

Znie to možno ako klišé, ale všetko je o prioritách. Samozrejme, existuje veľký rozdiel medzi niekým, kto má počas dňa dostatok času na cvičenie, a človekom, ktorý je pracovne a rodinne vyťažený. Napriek tomu verím, že zdravý životný štýl a pravidelné cvičenie by mali byť jednou z najvyšších priorít, a že čas sa dá vždy nájsť. Zároveň odporúčam vybrať si aktivity, ktoré vás skutočne bavia, aby ste sa neocitli v situácii, kedy len čakáte, kedy tréning skončí.

💆🏻‍♀️ Nezabúdajte na regeneráciu Regenerácia po športe je kľúčovou súčasťou tréningového procesu, ktorá pomáha telu zotaviť sa, obnoviť energiu a predchádzať zraneniam. Efektívna regenerácia môže tiež zlepšiť výkon v budúcich tréningoch. Pozrite si niektoré základné prvky regenerácie: Hydratácia - po cvičení telo stráca vodu a elektrolyty, ktoré je potrebné doplniť. Dostatočný príjem tekutín pomáha udržiavať funkciu svalov a podporuje odplavovanie toxínov. Výživa - konzumácia správnych živín je dôležitá pre regeneráciu svalov a doplnenie energetických zásob. Ihneď po tréningu je vhodné prijať kombináciu bielkovín (na opravu svalového tkaniva) a sacharidov (na obnovu glykogénu). Ideálne potraviny sú napríklad proteínové koktaily, banány, ovocie, ryža či kura. Strečing a mobilita - pomalé a jemné strečingové cvičenia môžu pomôcť zlepšiť pružnosť svalov, uvoľniť napätie a zlepšiť cirkuláciu krvi, čo podporuje regeneráciu. Spánok - kvalitný spánok je najdôležitejšou zložkou regenerácie. Počas spánku sa telo opravuje, obnovuje svalové vlákna a vytvára rastové hormóny, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu. Aktívna regenerácia - niekedy pomáha aj ľahká fyzická aktivita, ako napríklad chôdza, plávanie alebo bicyklovanie, ktorá podporí cirkuláciu krvi a urýchli odbúravanie metabolických produktov, napríklad kyseliny mliečnej. Masáže a fyzioterapia - masáže môžu pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, podporiť cirkuláciu a uvoľniť toxíny. V niektorých prípadoch môže byť vhodné využiť aj služby fyzioterapeuta, najmä pri dlhodobom preťažení svalov. Odpočinok a regenerácia mysle - okrem fyzickej regenerácie je dôležitý aj mentálny oddych. Stres môže negatívne ovplyvniť regeneráciu, takže je vhodné zaradiť techniky na upokojenie, ako sú meditácia, hlboké dýchanie alebo relaxačné techniky. Dodržiavanie týchto zásad pomôže telu zotaviť sa rýchlejšie a umožní pokračovať v tréningovom procese bez rizika zranenia.

Svitá na lepšie časy?

Snáď sme vás aspoň trochu nakopli a ponúkli vám zopár šikovných tipov. Ak vás cvičenie v office zaujalo (a máte na to priestor), povedzte o tom vo vašej terajšej práci, možno vám vyhovejú. A ak nie, poďte k nám!

PS: Okrem rozcvičiek máme v kancelárii raz do mesiaca (skoro pravidelne) maséra, ktorého šikovné ruky sa príkladne starajú o naše stuhnuté krky. Nižšie nájdete naše aktuálne otvorené pozície. Vidíme sa! 🙂

Voľné stoličky v Zľavomate