Máte úzkosť zo šírenia koronavírusu? Prečítajte si, ako sa s ňou vysporiadať

Aktuálne dianie v súvislosti s výskytom vírusu Covid-19 je sprevádzané množstvom opatrení, ktoré sa bezprostredne týkajú celkového fungovania spoločnosti, ekonomiky i nás, jednotlivcov. Sociálna izolácia, obavy o vlastné zdravie i zdravie blízkych, ako aj neistota a obava z neznámeho, to všetko vyvoláva v ľuďoch pocity beznádeje, strachu a úzkosti – teraz ešte viac než počas prvej vlny pandémie. Nezaškodí si preto opäť pripomenúť zopár rád,  ktoré vám môžu pomôcť zachovať si chladnú hlavu. 

Prečítajte si, akým spôsobom je možné vysporiadať sa s týmito pocitmi a kedy je na mieste vyhľadať odbornú pomoc.

Prijmite svoje pocity 

Pociťovať strach, bezmocnosť alebo úzkosť je prirodzené a do istej miery normálne. Nesnažte sa tieto pocity potláčať, bagatelizovať ani popierať. Naopak, prijmite ich. Je v poriadku povedať “mám strach”. 

„Strach sa nedá len tak zahnať. Nedá sa povedať – neboj sa! Musíme urobiť niečo, čo maximálne odpúta našu pozornosť a potom si môžeme položiť otázku, či ten strach za to všetko vôbec stál.“,  hovorí psychiater Radkin Honzák. 

Niekoľko rád, ako pracovať na svojej psychickej pohode

Ak ste opakovane vystavovaní správam o nebezpečenstve, strach môže prerásť do paniky. Tá môže viesť k unáhleným, iracionálnym činom, ktoré v ľuďoch vyvolajú tzv. falošný pocit bezpečia (príkladom je nadmerné zásobovanie potravinami či liekmi). Prežívanie silných emócií môže vyústiť do zablokovania racionálneho a analytického myslenia. Nasleduje stav paralýzy, spojený s nepríjemným pocitom bezmocnosti. Človek, ktorý prepadne záchvatom paniky, nedokáže konať “s chladnou hlavou”. Prečítajte si, čo môžete v čase šírenia koronavírusu urobiť pre svoje psychické zdravie a ako zmierniť katastrofické scenáre vo svojej hlave. 

Pozor na informačnú presýtenosť

• Venujte pozornosť informáciám, ktoré pochádzajú z overených zdrojov. Všetky aktuálne správy, nariadenia a opatrenia nájdete na stránke Ministerstva zdravotníctva Slovenskej republiky.

• Je dobré zostať v obraze, ale nie na úkor psychického zdravia. Vyhraďte si po celom dni hodinku, počas ktorej si pozriete večerné správy alebo aktuality, uvedené na oficiálnych stránkach. Zvyšok dňa sa venujte iným činnostiam.

• Nastavte si časový limit, ktorý strávite na sociálnych sieťach a dodržiavajte ho.

Dodržiavajte odporúčania a pokyny odborníkov a úradov

• Nákaza je otázkou pravdepodobnosti. Dodržiavaním nariadených opatrení túto pravdepodobnosť znížite. Najbezpečnejšie je zostať doma.

• Von chodievajte iba v nevyhnutných prípadoch. Buďte ohľaduplní k okoliu – noste rúško, používajte ochranné rukavice pri nakupovaní a dodržiavajte dostatočný odstup od ostatných ľudí.

• Rešpektujte otváracie hodiny, ktoré sú vyhradené pre iba dôchodcov.

• Zvýšenú pozornosť venujte dostatočnej hygiene, po príchode z vonku si umývajte ruky teplou vodou a mydlom aspoň 20 sekúnd, pravidelne dezinfikujte celú domácnosť.

Uvedomte si, akými myšlienkami sa počas dňa zaoberáte 

• Skúste sa počas dňa zamerať na činnosti, ktoré vás tešia. Nájdite svoj obľúbený recept a uvarte si, na čo máte chuť. Pozrite si obľúbený film alebo roztrieďte fotky.

• Vedome pracujte na minimalizácii obáv. Plánovaním zamestnáte myseľ. Vytvorte si režim dňa a dodržiavajte ho. Ak pracujete z domu, skúste oddeliť pracovný a osobný život. Nájdite si po pracovnom čase aj čas na seba a robte to, čo vás baví. Maľujte, čítajte, tancujte! Máte deti? Robte tieto aktivity spoločne.

• Akým činnostiam by ste sa radi venovali po skončení opatrení? Napíšte si ich zoznam, odložte si ho a tešte sa na ne! :)

Naše telo a myseľ nefungujú oddelene. Venujte im dostatok pozornosti.

• Psychická nepohoda môže vyplývať aj z nedostatku vitamínov a minerálov, ktorý následne spôsobuje nerovnováhu v organizme. Nezabudnite preto na vyváženú stravu. Pre posilnenie imunity sú kľúčové najmä vitamíny typu A, B, C, D a E. Z minerálov je dobré mať po ruke zinok a selén. Dlhodobé užívanie vitamínov a minerálov konzultujte so svojim lekárom alebo lekárnikom. 

• Vedeli ste, že zdravé črevá sú základom dobrej imunity? Doprajte im dostatok vlákniny v podobe čerstvého ovocia a zeleniny, kvalitných obilnín, strukovín a zdravých tukov.

• Dlhodobý stres môže v tele spustiť zápalové procesy. Jedzte preto potraviny s protizápalovými účinkami. Medzi ne patrí napríklad kurkuma, zázvor, cesnak a bobuľové ovocie. A nezabudnite ani na antioxidanty, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri obranyschopnosti organizmu

Aktívny oddych vs. relax

• Každý deň doprajte svojmu telu potrebnú regeneráciu v podobe 8-hodinového spánku.

• Vytvorte si zo svojej obývačky oázu pokoja a oddychu, v ktorej môžete cvičiť, tancovať alebo si vyskúšať jogu. Možností je viac ako dosť.

• Praktizujte dychové a meditačné cvičenia. Ak žiadne nepoznáte, môžete sa inšpirovať v množstve aplikácií či online kurzoch – mnohé z nich sú k dispozícii zadarmo.

Ak vás prepadne úzkosť, zamerajte sa na svoj dych 

• V prípade náhlej úzkosti vyskúšajte jednoduché cvičenie: zamerajte svoju pozornosť na prostredie, v ktorom sa nachádzate. Čo vidíte? Vymenujte 5 vecí guľatého tvaru alebo všetky, ktoré majú žltú farbu, prípadne sa zamerajte na 10 typov látok, ktoré vás obklopujú. Jednoduché rozptýlenie mysle vám pomôže dostať sa zo špirály negatívnych pocitov.

• Zamerajte sa na svoj dych: urobte dlhý nádych (počítajte v duchu do štyroch). Po nádychu si dajte 4 sekundovú pauzu a následne počas ďalších 4 sekúnd vydýchnite. Vaša nervová sústava sa upokojí a mozog vyhodnotí danú situáciu inak, ako predtým.

• Strach alebo úzkosť vychádzajú väčšinou z nepríjemnej minulosti alebo z neznámej budúcnosti. Keď sa zameriate na svoj dych, vrátite sa do prítomnej chvíle a úzkosť tým zmiernite. 

Ako zvládnuť osamelosť alebo ponorkový stav?

• Videohovor nemusí byť zapnutý len počas pracovnej doby. Ak sa cítite osamelo, využite túto možnosť a spojte sa so svojimi blízkymi.

• Vytvorte si s priateľmi spoločnú skupinu, v ktorej sa môžete vzájomne inšpirovať, podporovať v ťažkých chvíľach alebo zdieľať obsah, ktorý vás počas dňa rozosmial alebo povzbudil.

• V prípade, že ste doma aj s celou rodinou, určite si jasné pravidlá, ciele a naplánujte režim dňa. Rozdeľte si úlohy (kto bude umývať riad, kto vynesie smeti, kto pôjde nakupovať) tak, aby bol zapojený každý člen rodiny. Povedzte si, koľko času si vyčleníte na pracovné povinnosti, koľko domáce vzdelávanie s deťmi a koľko na spoločné aktivity, radí klinický psychológ N. Uhnák

Ak cítite, že potrebujete odbornú pomoc, vyhľadajte ju

V online i offline prostredí je k dispozícii množstvo školených odborníkov, ktorí sú pripravení podať vám pomocnú ruku. Pomoc nájdete na týchto linkách:

• Krízová linka pomoci (IPčko): 0800 500 333, https://www.krizovalinkapomoci.sk – chatová, emailová aj video poradňa

• Linka Nezábudka: 0800 800 566 (24-hodinová, bezplatná, celonárodná a anonymná linka, prevádzkovaná Ligou za duševné zdravie)

• Linka detskej istoty: 116 111 (24-hodinová, bezplatná linka, ktorá je určená primárne pre deti, avšak môžu sa na ňu obrátiť i dospelí – rodičia, príbuzní, pedagógovia, zdravotníci a všetci, ktorým osud detí nie je ľahostajný) 

• Linka detskej dôvery: 0907 401 749 (v pracovných dňoch od 14:00 do 20:00),  www.linkadeti.sk (telefonická poradňa, určená všetkým klientom LDD, deťom i rodičom, ktorí sa chcú porozprávať alebo poradiť o akomkoľvek probléme, ktorý ich trápi. Hovory uskutočňujú skúsení psychológovia a sociálni pracovníci. Hovor je spoplatňovaný podľa cenníka operátora)

• Dobrá linka: https://dobralinka.sk/ (psychologická internetová poradňa pre mladých ľudí so zdravotným znevýhodnením)

Ak máte svojho terapeuta/terapeutku, psychológa/psychologičku, psychiatra/psychiatričku, kontaktujte ho/ju a informujte ho/ju o tom, ako sa cítite. 

Pozn.: autorka vyštudovala psychológiu.