Ako schudnúť bez cvičenia? Skôr než podľahnete diétam, zbavte sa týchto návykov

Ak ste sa po Vianociach dostali do situácie, že všetky vaše džínsy praskajú vo švíkoch a obľúbené svetre sa zrazu zázračne scvrkli, na vine pravdepodobne nebude žiadny kúzelnícky trik Davida Copperfielda. Vinník, s ktorým ste počas domácich prázdnin tajne randili, bude mať zrejme oveľa prozaickejšie mená ako napr.: „opitý Izidor“, „štedrák“ či „posledný pohárik vaječného likéru dnes večer.“

Uff, hovoríte si… Čo teraz? Mnohým z nás pre časovú zaneprázdnenosť alebo odpor k brušákom a klikom pri tom napadá kacírska myšlienka, pri ktorej by náš pán telocvikár zo základky nejedno obočie zdvihol: Ako schudnúť? Presnejšie: ako schudnúť bez cvičenia?

Ak hľadáte spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočných kíl, máme pre vás jednu „zlú“ a jednu „dobrú“ správu. Tá zlá: celkom bez pohybu to nepôjde. Dobrá správa: nemusí to byť práve úmorné cvičenie vo fitku, ktoré vás zbaví prebytočných faldov na bruchu.

Avšak ešte predtým, než sa naplno pustíte do svojho predsavzatia schudnúť, pozrime sa spoločne na príčinu, prečo je obezita v súčasnej populácii čoraz rozšírenejším problémom.

Obézny je každý štvrtý Slovák.

Problémom je obezitogénne prostredie

Na Slovensku podľa štatistík trpí obezitou každý štvrtý Slovák. Podľa výsledkov štúdie slovenských analytikov sa na Slovensku za ostatných dvadsať rokov zdvojnásobila spotreba cukru. Problémom sú najmä sladené nápoje, ktorých spotreba sa ustálila na 106 litroch na obyvateľa ročne. Rovnako sa zdvojnásobila aj miera obezity u mladistvých.

Veľkým problémom, ktorý má značný podiel na stúpajúcej obezite v populácii, je obezitogénne prostredie. Čo to znamená? Pojem „obezitogénne prostredie“ označuje prostredie, ktoré podporuje priberanie na váhe a ktoré nie je priaznivé pre chudnutie. V obezitogénnom prostredí sú len obmedzené možnosti na fyzickú aktivitu a chodenie peši, na druhej strane nezdravé potraviny sú dostupné ľahko, podporované masívnou reklamou a marketingom a cenovo dostupnejšie než zdravé potraviny. Inými slovami, obezitogénne prostredie možno chápať ako také, ktoré vytvára ideálne podmienky pre priberanie.

Chemicky spracované mäsové výrobky ako napr. údeniny zaradila WHO na zoznam karcinogénnych látok.

Jeme viac, hýbeme sa menej

Kým naši predkovia museli vynaložiť oveľa viac námahy na zaistenie svojich bežných potrieb a pri tom mali prirodzený výdaj energie, moderný človek v 21. storočí vie svoje potreby zaistiť bez väčšej fyzickej námahy. Preprava autom do práce i späť, sedavé zamestnanie, nakupovanie cez internet, stravovanie vo fastfoodoch a reštauráciách, chemicky spracované potraviny v obchodoch, neodolateľné reklamy na nezdravé jedlo a nápoje – to všetko predstavuje životný štýl, radikálne odlišný od toho, akým žili naši predkovia ešte pred 30 či 50 rokmi.

Nečudo, že podľa dostupných údajov sú až dve tretiny ekonomicky činnej dospelej populácie Slovenska obézne alebo trpia nadváhou. Pribúda aj obéznych detí… Ako von zo začarovaného kruhu?

Sedavé zamestnanie a preprava autom všade, kam sa pohneme: aj to sú faktory prispievajúce k nadváhe.

Drastické diéty môžu skôr uškodiť

Pri pretlaku informácií o tom ako chudnúť, je ťažké nepadnúť do pasce prísnych diét. Na internetových fórach nájdete desiatky zaručených diét a rád, ako vyhrať nekonečný boj s kilami. Paleo, delené stravovanie, Atkinsonova diéta, Dukanová diéta, Keto diéta, THC diéta, stredomorská diéta, ryžová diéta, prerušovaný pôst… Sú však diéty tou správnou a hlavne dlhodobo udržateľnou cestou?

V jednom z rozhovorov pre Zľavomat online magazín Tréner Patrik Čermák vysvetľuje:

Rôzne diéty sú v dnešnej dobe založené na drastickom znížení prísunu kalórií, bez dostatočného prísunu makro a mikroživín, čo vedie pri dlhodobom užívaní k ničeniu vášho organizmu. Tým nechcem dehonestovať význam niektorých diét, ktoré majú preukázateľné zdravotné účinky. Je však treba trochu sa nad danou diétou zamyslieť. Napríklad, či je naozaj v poriadku jesť celý týždeň iba varenú ryžu, pričom jediný efekt, ktorého dosiahnete, je poškodenie vášho tela.

Niektorí odborníci na výživu sú toho názoru, že úspešnosť diét je malá a rizikom je vytvorenie nezdravého vzťahu k jedlu. Rôzne typy diét totiž môžu spôsobiť, že namiesto úbytku tuku budete strácať na svalovej hmote, vaše telo ochudobníte o potrebné živiny alebo si odvodníte organizmus. Ani jedno z toho nie je pre vaše telo prospešné. Ak sa budete trápiť príliš drastickými diétami, hrozí, že organizmus zaujme obrannú pozíciu a v snahe prežiť spomalí metabolizmus, čoho výsledkom je ukladanie tuku do zásoby. A to ani náhodou nechcete…

Rizikom diét je jojo efekt.

Namiesto diéty sa zamerajte na zmenu návykov

Zázračné a hlavné trvalé riešenie bez zmeny zdravotného štýlu neexistuje. Ešte predtým, než sa pustíte do unáhleného škrtania jedálnička, pozrite sa s odstupom na svoj životný štýl. Spíte dostatočne dlho? Aký je váš pitný režim? Koľko pohárov vína či piva si počas týždňa doprajete? Ako reagujete na stresové situácie? Možno sa dopúšťate viacerých z nasledujúcich zlých životných návykov, ktoré prispievajú k tomu, že priberáte.

Medicínsky je potvrdené, že medzi rizikové faktory vzniku obezity patria:

• nedostatok fyzickej aktivity
• sedavý spôsob života
• nesprávne, nezdravé a nepravidelné stravovanie
• nedostatočný spánok
• stres

Predtým, než sa upíšete kuracím prsiam so šalátom, skúste zmeniť niektoré zvyky. Výsledky sa dostavia možno pomalšie a v menšej miere ako pri diéte, avšak pri udržaní životného štýlu budú trvalé.

Toto je 7 tipov na úpravu životného štýlu, ktoré nebudú bolieť ako tŕň v päte a prinesú vám zdravotné benefity.

Diéty sú príliš drastické. Vhodnejšia je komplexná úprava životného štýlu.

1. Skontrolujte svoj pitný režim

Ruku na srdce, pijete dostatočne? A ak áno, z akých tekutín sa skladá váš denný príjem? Džús k raňajkám, v práci 3 kávy, k obedu kofola a zvyšok minerálka? Potom na to idete úplne nesprávne.

Názory na množstvo denného príjmu vody sa rôznia, no všeobecne by mal zdravý dospelý človek za deň vypiť od 2,5 do troch litrov vody, počas horúčav okolo piatich litrov. Presné optimum závisí samozrejme aj od hmotnosti. Pozor, hovoríme o vode! Do tohto objemu sa nepočíta káva a niektorí odborníci tu neradia ani bylinkové alebo čierne čaje pre ich močopudné účinky. Sladené limonády obsahujú pridané chemikálie a umelé sladidlá a slušný balíček kalórií, preto sa s chudnutím úplne vylučujú. Najlepšie je piť vodu alebo nesladené čaje. Pozor aj na minerálky! Konzumovať by ste ich mali s mierou.

Pri boji s nadbytočnými kilami je dôležité dostatočne piť, najlepšie čistú vodu z kohútika, ktorá je v našich podmienkach výbornej kvality. Pri dehydratácii totiž dochádza k spomaleniu metabolizmu a ukladaniu tukov, ale tiež k problémom s krvným obehom, fyzickou výkonnosťou, spánkom, únavou a k bolestiam hlavy… Dehydrovaný organizmus začne vodu zadržiavať, čo spôsobuje opuchy na končatinách, bruchu či na tvári.

Čistá voda je tá najlepšia tekutina na pitie pri chudnutí.

2. Vylúčte chemicky spracované potraviny a polotovary

Chemicky spracované potraviny sú jedným z najväčších vinníkov narastajúcej obezity celosvetovej populácie. Obsahujú prevažne bielu múku, cukor a pre naše telo škodlivé oleje ako napríklad palmový tuk. Okrem toho obsahujú rôzne emulgátory, stabilizátory, zvlhčovadlá, konzervačné látky, dochucovadlá a zvýrazňovače chuti. Sú však veľmi chudobné na makroživiny, vitamíny či minerály a antioxidanty. Mozog sa od chemicky spracovaných potravín navyše veľmi rýchlo stáva závislým.

Medzi ultra spracované potraviny patria najmä chemicky spracované mäsové produkty, dosladzované raňajkové cereálie alebo cereálne tyčinky, instantné polievky, sladké šumivé nápoje, kuracie nugetky, koláče, čokolády, zmrzlina, masovo produkovaný chlieb a hotové jedlá ako napríklad mrazená pizza.

Daňou za ich konzumáciu sú však narastajúca váha, slabá imunita, srdcovo-cievne ochorenia i zvýšené riziko rakoviny. Obzvlášť obmedziť by sme mali spracované mäsové výrobky, ktoré boli Svetovou zdravotníckou organizáciou v roku 2015 vyhlásené za škodlivé a karcinogénne.

V niektorých druhoch cereálií tvorí cukor až tretinu obsahu.

3. Jedzte pravidelne

Okrem toho, že pri chudnutí je dôležité dbať na to, čo jeme, by sme mali dbať tiež na pravidelnosť a nevynechávať jednotlivé jedlá. Naše telá sú totiž naprogramované tak, aby nedostatok jedla vnímali ako hlad. Keď vynecháme jedlo, rýchlosť spaľovania kalórií sa spomaľuje a to znamená, že telo spáli menej kalórií.

Raňajky by mali byť pre každého z nás esenciálne. Telo sa počas spánku regenerovalo a „hladovalo“ (ak ste teda nejedli tesne pred spaním, čo tiež neodporúčam, lebo si narušíte spánkový cyklus). Po prebudení preto telo potrebuje prijať dostatok tekutín a dostatok živín, aby vedelo optimálne fungovať a naštartovať sa.

Patrik Čermák, tréner

Často sa domnievame, že ak vynecháme počas dňa trebárs raňajky, znížime tým celkovú spotrebu kalórií. Avšak keď vynecháme jedno jedlo (napríklad raňajky), výsledkom môže byť prejedenie sa pri ďalšom jedle. Pravidelne raňajkujúci ľudia majú tiež lepšiu kontrolu nad svojím jedálničkom a hmotnosťou. Neprepadá ich vlčí hlad a nezvyknú tak siahnuť po nezdravých a kaloricky bohatých jedlách, ktorým vyhladovaný človek ľahko podľahne.

A akú úlohu hrá spomínaná pravidelnosť? Úplne najideálnejšie je zvyknúť si jesť každý deň v približne rovnakom čase. Váš metabolizmus sa tak „naučí“ očakávať prísun jedla v určité časy a začne energiu zo stravy spaľovať a nie ukladať do zásob ako tuk.

Ideálne je jesť každý deň v rovnakom čase.

4. Doprajte si dostatok spánku

Ak trpíte nadváhou, jednou z príčin, ktoré prispievajú k vašej zvýšenej hmotnosti, môže byť aj nedostatok spánku. O tom, ako veľmi dôležitý je spánok pre naše zdravie, už bolo napísanej množstvo odbornej literatúry. Početné vedecké štúdie však naznačujú aj priame pozitívne korelácie medzi nedostatkom spánku a obezitou.

Čo robiť, aby sme mali dobrý a kvalitný spánok? Prečítajte si v článku o nespavosti. Zistite, ktoré sú najčastejšie chyby pri zaspávaní.

Nedostatočný alebo nekvalitný spánok môžu viesť k poruchám metabolizmu, priberaniu, zvýšenému riziku obezity a ďalších chronických zdravotných stavov. Ak máte deficit spánku, vaše telo reaguje narušením činnosti hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla. Hladina hormónu grelín známeho ako „hormón hladu“ je o 15 % vyššia u ľudí, ktorí si doprajú len 5 hodín spánku oproti spáčom, ktorí si doprajú odporúčaných 8 hodín. Zvýšená hladina tohto hormónu vás núti jesť kaloricky bohatšie jedlá a tak nečudo, že po prebdenej noci máte na druhý deň chuť viac maškrtiť. Vyššia hladina „stresového“ hormónu kortizol zas nášmu telu bude signalizovať, aby šetrilo energiou na spaľovanie tukov a tak tvorba tukových zásob dostáva „zelenú.“

Štúdia z King´s College v Londýne napr. potvrdila hypotézu, že chronická spánková deprivácia vedie k obezite a dokonca i cukrovke druhého typu.

Nedostatok spánku súvisí aj so zvýšenou únavou a zníženou fyzickou aktivitou. Jednoducho – ak sme nevyspatí, naše telo to cíti a potrebuje oddych. Obzvlášť dôležitý je dostatočný spánok u detí a teenagerov, u ktorých bol preukázaný silný vzťah medzi obezitou a deficitom spánku. Záver je zrejmý: spánok neradno podceňovať a pokiaľ túžite po štíhlej postave do plaviek, ponocovanie by ste mali zo svojich návykov nadobro vypustiť.

Nedostatočný alebo nekvalitný spánok môžu viesť k poruchám metabolizmu, priberaniu a zvýšenému riziku obezity.

5. Obmedzte alkohol

Vo víne je nielen pravda, ale bohužiaľ aj kalórie. A veľmi zákerné, skryté kalórie… Vedeli ste, že jedno pivo má približne toľko kalórií ako pol balíka čipsov? Počet kalórií v pohári vína sa môže pohybovať od 120 do 165 v závislosti od druhu vína. Sladšie vína majú prirodzenie viac kalórií. Pohár vína môže zodpovedať napríklad kúsku čokolády, pri sladkom víne až dvom menším banánom.

Tréner Patrik Čermák v rozhovore pre náš magazín objasňuje:

„Najdôležitejší faktor chudnutia je kalorický deficit. Vždy ma fascinovalo, prečo sa upriamuje pozornosť na pečivo a nie na horšie komodity, akou je napríklad alkohol. Fľaša vodky má približne 1300 kcal, čo je denný príjem bežnej ženy. Nevravím tým, že alkohol je najhorší na svete, pohár vína či piva nemusí byť nutne kameňom úrazu, no všetko treba robiť s mierou.“

Problémom je tiež, že alkohol zvyšuje chuť na maškrtenie. Nie raz pri ňom siahneme po kúsku syra, čipsoch, orieškoch, popcorne či ďalších pochutinách, ktoré ukrýva tajná polička v špajzi. Naše chuťové bunky tieto kombinácie milujú a ostať pri jednom pohári sa potom zdá až nadľudský výkon.

Preto je alkohol veľkým nepriateľom chudnutia. Jeho nástraha netkvie ani tak v počte kalórií v jednom pohári, ako v tendencii naliať si po jednom pohári ešte ďalší. Večerné popíjanie pri obľúbenom seriáli a chudnutie preto nejdú veľmi dokopy. Ak si večernú pohodičku neviete predstaviť bez pohára v ruke, skúste alkohol nahradiť iným nápojom, napríklad bylinkovým či zázvorovým čajom. Z popíjania sa môže stať príjemný večerný rituál, ktorý ručičky na vašej váhe nijakým spôsobom neovplyvní.

Pohár sladkého vína môže mať toľko kalórií ako dva banány.

6. Dajte stopku stresu a skúste sa uvoľniť

Stres a obezita spolu súvisia. Neveríte? Je to už medicínsky potvrdený fakt. Napríklad podľa vedcov zo slovenského Endokrinologického ústavu SAV „stres zvyšuje obezitu pri zvýšenom príjme potravy, a to mechanizmom pôsobenia neuropeptidu Y (NPY) priamo na brušné tukové tkanivo.“

Jedným z účinkov stresu je vyplavenie neuropeptidu Y z nervových zakončení v oblasti brušného tuku. Ten je zodpovedný za reguláciu krvného tlaku, činnosti srdca, chuti do jedla, príjmu potravy a vznik obezity. Zložitým mechanizmom potom dochádza k zvýšenej tvorbe tuku v brušnej oblasti.

Toto prelomové zistenie vysvetľuje, prečo ľudia trpiaci chronickým stresom zvyknú priberať viac.

Ďalšou nástrahou stresu je, že stres nezriedka „zajedáme“ a to práve sladkými či slanými chemicky spracovanými potravinami. Poznáte niekoho, kto pri vražedných deadlinoch v práci uteká do špajze po jedno jablko? Väčšinou siahneme skôr po čokoláde, sladkých sušienkach, zmrzline či alkohole. A komplikácia je na svete.

A ako oklamať stres? V prvom rade sa poriadne nadýchnite a vydýchnite, uvedomte si prítomnosť stresovej situácie a odolajte nutkaniu utekať hneď do chladničky či špajze.

Skúste niektorú z týchto odporúčaných relaxačných aktivít:

• dychové cvičenia
• počúvanie hudby
• prechádzka v prírode
• kreatívna tvorba

Výbornou relaxačnou aktivitu je tiež napríklad čítanie.

Podľa výskumu University of Sussex čítanie redukuje stres efektívnejšie, ako iné spôsoby relaxu. Pri háčkovaní alebo pletení zas možno dosiahnuť podobný stav relaxácie ako pri meditácii či jóge.

Pomôže aj taká rutinná činnosť ako je ručné umývanie riadu. Sústredíme sa pri ňom na mechanickú činnosť rúk a myslenie sa upokojí. Výborným spôsobom, ako sa odreagovať po náročnom dni a uvoľniť telo a myseľ, sú masáže.

7. Zaraďte do denného režimu prirodzený pohyb

Ak ste sa rozhodli zdravo znížiť svoju hmotnosť, bez pohybu to nepôjde. Najideálnejšou kombináciou pohybu je aereóbna aktivita v kombinácii so silovým tréningom.

Čo však ak sa k silovému tréningu jednoducho neviete alebo nechcete odhodlať? Udržať si telesnú hmotnosť v optimálnych medziach vám pomôže aj telu prirodzený pravidelný pohyb, akým je obyčajná chôdza.

Už 40–60 minút stredne intenzívnej telesnej aktivity, akou je rýchla chôdza, vám pomôže udržať si hmotnosť.

Za týždeň by sme mali „nazbierať“ aspoň 200–300 minút takéhoto pohybu. Ak do svojho denného programu zaradíte 30 minút rýchlej chôdze, denne môžete takto spáliť približne 150 kalórií. Samozrejme, čím viac chodíte a čím rýchlejším tempom, tým viac kalórií spálite.

Máte sedavé zamestnanie a trpíte častými bolesťami chrbta, krížov a šije? Toto je 6 jednoduchých cvikov na uvoľnenie tela v pohodlí domova. Cvičte ich denne a pomôžu vám ako účinná prevencia pred ozývajúcim sa problémom.

Vhodné sú tiež aktivity ako plávanie, bicyklovanie a skvelá je severská chôdza, tzv. nordic walking. Kĺby pri nich zaťažíte oveľa menej, než pri behu, ktorý nie je vhodný napríklad pre ľudí s vyššou nadváhou.

Za 30 minút rýchlej chôdze spálite približne 150 kalórií.

Prístrojové chudnutie – áno či nie?

Od malička nás učili, že v živote neexistujú skratky. Našťastie sa však technológie stále posúvajú vpred a keď nie sú skratky, tak sú aspoň iné možnosti, ako dosiahnuť vytúžený cieľ. Častým cieľom býva najmä v období po Vianociach zhodiť nadbytočné kilá alebo sa len dostať do lepšej formy. A tu sa dostávajú na rad zoštíhľujúce procedúry.

Patria k nim rádiofrekvencia, kryolipolýza, lipolaser, infrashape, kavitácia či momentálne veľmi obľúbená maderoterapia a LPG ošetrenie.

Pozor, pri chudnutí prístrojovými procedúrami neubúdajú kilá, ale centimetre. Ide skôr o vytvarovanie a doladenie kriviek postavy, než o výraznú stratu hmotnosti. Na to, aby sme si po dlhšej dobe mohli opäť obliecť naše obľúbené rifle, to však stačí. Aké zoštíhľujúce procedúry sú aktuálne dostupné?

Maderoterapia

Maderoterapia je veľmi účinná a neinvazívna metóda v boji proti celulitíde, ktorá vznikla pred vyše 100 rokmi v Kolumbii. Realizuje sa čisto prírodnými anatomicky tvarovanými drevenými valčekmi s rôznymi typmi výstupkov. Pomocou týchto drevených pomôcok rôznych veľkostí a tvarov sa tvarujú alebo ošetrujú jednotlivé časti tela.

Je to účinná metóda redukcie celulitídy zacielená na zoštíhlenie a tvarovanie tela. Taktiež urýchľuje prekonanie svalovej horúčky, pomáha zlepšovať cirkuláciu krvi a lymfy. Má pozitívny vplyv na svalový tonus, napína a vyhladzuje pokožku. Redukuje viditeľnosť celulitídy a urýchľuje rozpad tukových buniek.

LPG ošetrenie

LPG je telová procedúra, ktorou je možné uvoľniť tuk usadený pod najvrchnejšou vrstvou pokožky. Pomáha predovšetkým tam, kde predtým zlyhali iné možnosti ako diéty, cvičenie či liposukcia. Ide o celotelovú procedúru, zameranú na všetky problémové partie žien ako sú brucho, zadok, stehná a ruky. Vysoká klinická efektivita tejto metódy spočíva v redukcii edému lymfodrenážnou technikou, stimuláciou a normalizáciou cievneho zásobenia, zlepšením bunkového metabolizmu a aktiváciou lipolýzy. Účinkom LPG ošetrenia sú zjemnenie, prípadne kompletné odstránenie prejavov celulitídy, zoštíhlenie a vyformovanie a spevnenie ovisnutej a ochabnutej kože.

Už po prvom ošetrení môžete pozorovať vyhladenie jemných liniek a vrások, spevnenie pokožky, kontúr tváre, redukciu celulitídy, prejasnenie pokožky a jej celkovo zdravší vzhľad.

Kryolipolýza

Kryolipolýza je niečo ako „liposukcia zmrazením“. Ak máte alergiu na chlad, rovno sa musíte s touto procedúrou rozlúčiť. Bohužiaľ. Ak nie, tak sa pripravte na to, že váš tuk zmrazia na teplotu 0 až –4 °C. Pokožka tento chlad vníma inak ako tuk, ktorý sa následkom tohto zmrazenia rozpustí. Rozpustené tuky sa následne vyplavujú z nášho tela pomocou lymfatického obehu a filtrujú sa cez obličky približne šesť týždňov, preto je výsledok badateľný až po uplynutí tejto doby. Kto si však počká, ten sa dočká…

Krajšie krivky na dosah

Aké procedúry prístrojového tvarovania postavy sú ešte dostupné na trhu? V našej kategórii zoštíhľujúce procedúry nájdete obľúbené procedúry, ktoré fungujú už desiatku rokov i absolútne novinky. Pri ponukách nájdete aj necenzurované recenzie od zákazníkov, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či zvolená procedúra stojí za vyskúšanie.

Bez ohľadu na to, či bude vaša cesta za krajšou postavou v znamení cvičenia, úpravy stravy, športu či pohybu v prírode, želáme vám dostatok pevných nervov a čo najmenej pokušení. A tej milej kolegyni s bonboniérou a orieškami na stole odkážte, že karma je zdarma a príde si po každého, kto pokúša!

Ukázať zoštíhľujúce procedúry