Chutne, zdravo & vegánsky: krémové zeleninové polievky, ktoré zahrejú

Chutne, zdravo & vegánsky: krémové zeleninové polievky, ktoré zahrejú

Michaela Michaela 23. 10. 2020

Máte radi polievky? Ja na ne nedám dopustiť. Obľubujem najmä tie husté, krémové – zo sezónnej zeleniny. Prevoňané bylinkami a exotickými koreninami, ktoré mi pri varení rozvoniavajú v celom byte. Tie do jedla pridávam väčšinou intuitívne, od oka. V talóne však mám aj zopár jednoduchých receptov, ktoré sú pomerne rýchle a perfektne vás zahrejú počas sychravých jesenných dní. Navyše, polievky sú z čisto rastlinných ingrediencií, bez obsahu lepku. Ich konzumáciou posilníte svoje zdravie, imunitu a v neposlednom rade odbremeníte aj našu unavenú planétu. Výhra na tretiu!

Prejedzte sa ku zdraviu

Množstvo ľudí dnes trpí autoimunitnými ochoreniami, rôznymi alergiami a intoleranciami. Zloženie ich stravy (tak ako pri každom ochorení) musí byť posudzované individuálne, s ohľadom na zdravotný stav. Tomu, čo vkladáme každý deň do úst, by sme však mali venovať pozornosť všetci. Jedlo totiž dokáže byť našim najlepším priateľom i nepriateľom. Skúsme si to občas pripomenúť a dopriať si odľahčený jedálniček plný živín a vitamínov. Ak stavíte na čerstvú sezónnu zeleninu, poteší sa okrem trávenia aj vaša peňaženka. 

Zopár užitočných informácií predtým, ako sa pustíte do varenia:

  • Polievky sa dajú plnohodnotne zahustiť aj bez použitia múky. Skúste to napríklad so zemiakmi. Krémovú konzistenciu je možné docieliť pridaním rastlinnej smotany, ktorú dnes kúpite už takmer všade. Vyskúšajte ryžovú, sójovú alebo inú alternatívu klasickej smotany na varenie. Ja ich používam bežne – rozdiel nespoznala ani moja stará mama. :) 
  • Je fajn mať poruke tyčový alebo klasický mixér.
  • Pred servírovaním môžete polievky ozdobiť tekvicovými semienkami alebo napríklad semienkami z granátového jablka. Výbornou voľbou je aj tekvicový olej, rastlinná smotana, nasekaná pažítka, kokosové mlieko, čerstvo pomleté koreniny alebo oriešky či bylinky. Polievku to oživí po chuťovej i vizuálnej stránke. Je iba na vás, čo si vyberiete. Pokojne experimentujte! Kreativite sa medze nekladú. Ak však radšej postupujete presne podľa receptov (ja napríklad naopak), čítajte ďalej. 

Voňavá polievka z červenej repy

Netradičné spojenie červenej repy, jabĺk a chrenu si zamilujete na prvý hlt. Navyše, je to priam vitamínová bomba! Recept je naozaj jednoduchý. Budete potrebovať:

  • 4 stredne veľké červené repy (pečené alebo varené)
  • 1 mrkvu
  • 1 kúsok stopkového zeleru
  • 1 (červenú) cibuľu
  • 1 strúčik cesnaku
  • ½ zeleného jablka
  • 750 ml zeleninového vývaru (dá sa nahradiť aj kockou bujónu – odporúčam tie so zníženým obsahom sodíka a bez konzervačných látok, kúpite ich v drogérii alebo v obchode so zdravou výživou. Väčšinou sú to bujóny nemeckej výroby. Majú krásnu zelenú farbu a fajn zloženie).
  • 2 PL olivového oleja
  • 4 gulôčky nového korenia
  • 1 bobkový list
  • štipku tymianu/muškátového oriešku
  • soľ
  • čierne korenie
  • šťavu z citróna

Postup: Zeleninu a jablko nakrájajte na kocky, cesnak nadrobno. Na olivovom oleji osmažte cibuľu, korenie a mrkvu. Pridajte cesnak, zeler a po chvíľke miešania i červenú repu. Premiešajte, zalejte zeleninovým vývarom, pridajte ½ jablka, bobkový list, soľ a krátko povarte (dokým zelenina nezmäkne). Zelenina by mala byť ponorená po okraj, ak sa vám teda zdá, že vývaru je málo, pokojne dolejte ešte vodu. Potom už len rozmixujte do požadovanej konzistencie (ja mám rada, keď mám v polievke do čoho kusnúť) a dochuťte soľou a čiernym korením.

Na záver odporúčam do polievky pridať šťavu z citróna (podľa chuti), ktorá krásne zneutralizuje sladkú chuť repy a mrkvy. Naložte do taniera a posypte strúhaným chrenom. Ak si k polievke dáte čerstvé pečivo, o výdatný a sýty pokrm máte postarané. Ďalšou alternatívou je varený alebo pečený cícerčerstvé bylinky. 

Zopár faktov o červenej repe

Konzumácia červenej repy prispieva k správnej funkcii pečenevylučovaniu toxínov z tela. Obsahuje veľa železa, draslíkamagnézia a jej farbivo betanín je známy pre svoje protinádorové účinky. 1 hrnček varenej repy vám poskytne aj 34% dennej dávky folátu, 27% mangánu, 15% draslíku, 10% vitamínu C a tiež menšie percento medi, fosforu a vitamínov skupiny B. 

Oranžový tanier zdravia z červenej šošovice a mrkvy

Hustá, sladká, lahodná a perfektná na upršané dni. A ak pridáte štipku chilli, je úplne famózna! Podávať ju môžete s marinovaným tofu, ktoré budete mať hotové raz-dva. 

Na prípravu polievky potrebujete:

  • olivový olej
  • 1 cibuľu
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 čl kurkumy
  • 2 paradajky
  • 3 mrkvy
  • 250 g červenej šošovice
  • 1 liter vody
  • 1 bobkový list
  • 200 ml mandľového mlieka
  • korenie podľa chuti: soľ, čierne korenie, oregano, chilli

Na prípravu marinovaného tofu budete potrebovať: 1 balenie bieleho tofu (180 – 200 g), 1 PL sójovej omáčky, 1 ČL olivového oleja, 1 ČL ryžového sirupu/agáve sirupu a 1 lyžičku bieleho sezamu.

Postup: V hlbšom hrnci si na rozohriatom olivovom oleji opečte do zlatista nakrájanú cibuľu (cca 3–4 minútky). Pridajte cesnak, kurkumu, nakrájané paradajky a mrkvy, prepláchnutú a scedenú šošovicu, 1 liter vody a štipku soli. Varte približne 40 minút, následne pridajte mandľové mlieko a rozmixujte do požadovanej konzistencie.

Servírovanie: Podávame s lyžicou sójového jogurtu (alebo vegánskej kyslej smotany), čerstvou cibuľkou a opečenými kockami tofu. Polievka chutí výborne aj s krutónmi a opečeným chlebom. 

Tip: Kým sa polievka varí, môžete sa pustiť do prípravy tofu. Odporúčam použiť to klasické, biele (má pevnejšiu konzistenciu ako iné, ochutené alternatívy). Najprv zbavte tofu prebytočnej vody (stačí iba vložiť medzi dve papierové vreckovky a mierne pritlačiť). Následne ho nakrájajte na kocky.

V miske zmiešajte lyžicu olivového oleja, sójovú omáčkusladký ryžový sirup alebo šťavu z agáve (alternatíva k medu). Pridajte tofu, sezam a marinujte asi 15 minút. Následne tofu preložte na plech vystlaný papierom na pečenie a vložte na 20 minút do rúry (vyhriatej na 190 °C). 

Obľúbené jedlo vegánov i vegetariánov

Červená šošovica je v porovnaní s niektorými ostatnými druhmi šošovice omnoho lepšie stráviteľná, jej príprava nezaberie toľko času a je výbornou voľbou pre tých, ktorých trápi neposlušné trávenie. Nerozpustná vláknina, ktorá sa v nej nachádza, pomáha predchádzať zápche a iným tráviacim ťažkostiam (medzi tie bežnejšie patrí napr. syndróm dráždivého čreva).

Červená šošovica je tiež výborným zdrojom bielkovín, draslíka (znižuje krvný tlak), kyseliny listovej (pomáha podporovať tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervovej sústavy), železa (zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe hemoglobínu v krvi a myoglobínu vo svaloch, z ktorých obidve látky prenášajú do buniek kyslík) a mangánu (ochrana pred voľnými radikálmi a udržiavanie hladiny cukru v krvi). 

Hustá karfiolová polievka 

Karfiol patrí medzi tzv. protizápalové potraviny. Je to výborný antioxidant a obsahuje množstvo telu prospešnej vlákniny. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a K, folátov, B5, B6, cholínu a omega-3 mastných kyselín. Možno vás karfiolová polievka nejako extra neláka (v školskej jedálni neurobila šťastnou ani mňa) no verte mi, toto je úplná mňamka! 

Potrebujeme:

  • ½ hlavičky karfiolu
  • 1 veľký zemiak
  • 2 lyžice olivového oleja
  • ½ cibule (nakrájanej na kocky)
  • ¼ čl sušeného tymianu
  • 1 čl soli
  • štipka muškátového oriešku
  • 1 strúčik mletého cesnaku
  • 3 šálky zeleninového vývaru (cca 750 ml)
  • 100 ml vody
  • soľ a korenie podľa chuti
  • zelená cibuľka 

Postup: Karfiol, zemiaky a cibuľu nakrájame na kocky. Do hrnca pridáme olej a na stredne silnom plameni opražíme cibuľku do zlatista. Keď začne hnednúť, pridáme tymián, soľ, muškátový oriešok a cesnak. Premiešame. Nakoniec pridáme už len karfiol a zemiak, premiešame a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Keď polievka začne vrieť, oheň znížime na minimum, hrniec zakryjeme a varíme ďalších 15 – 20 minút, kým zelenina nezmäkne. No a potom už iba tyčovým mixérom rozmixujeme zeleninu do hladka. Podľa chuti môžeme pridať ešte soľ, korenie a pre osvieženie napríklad trošku limetkovej šťavy. Podávame s nasekanou zelenou cibuľkou. Kreatívne duše si môžu polievku ozdobiť i čerstvo namletým korením, bylinkami alebo kvetinami.

Zaujímavosť na záver: Vedeli ste, že podľa učenia tradičnej čínskej medicíny je polievka základom, ktorý má nezastupiteľnú úlohu vo výžive tela i duše? Obsahuje totiž všetko, čo organizmus potrebuje pre svoje správne fungovanie (v terminológii čínskej medicíny hovoríme o yinovej, yangovej energii a tekutinách) a ak je uvarená správne, dokáže nahradiť dokonca i hlavné jedlo. Vo východných kultúrach sa polievka bežne konzumuje aj na raňajky – zahreje, zasýti a dodá potrebnú energiu do celého dňa. Vyskúšajte! :)

Michaela

Michaela

Som kreatívna duša s hlavou v oblakoch. Zaľúbená do umenia. Slobody. A prírody. Čarovných tajchov, krásnych scenérií, majestátnych hôr a ticha, prerušovaného občasným hvizdom vetra.